Бег

Бег занимает особое место в домашних заданиях. Это прекрасное оздоровительное средство должно быть строго индивидуальным, поэтому учитель не дает строго установленных заданий. И роль родителей поэтому особенно велика. В чем же заключается помощь взрослых?

Темп бега и длина дистанции должны соответствовать личности ребенка. Сначала надо чередовать ходьбу с медленным бегом, затем постепенно уменьшать расстояние, пройденное шагом, а пробегаемое увеличивать. Удлинение дистанции полезнее для здоровья, чем повышение скорости. Критерием нормы является хорошее самочувствие.

Если ребенок бегает в группе с ровесниками или со взрослыми, не надо соревноваться в скорости или выносливости. Главная цель – укрепить здоровье, восстановить работоспособность, а этого не добьешься гонками. Не нарушайте важнейший принцип тренировки – постепенность увеличения нагрузки.

При подборе дозировки можно ориентироваться на данные, установленные профессором А. Волленбергом для детей и взрослых.

Начинать надо с минимального времени – 5 мин девочки, 7 мин мальчики. Дистанция 50–100–150 м. При этом важно удерживать равномерный темп на всей дистанции. При таких пробежках нет надобности соблюдать строгие требования техники бега. Зато обувь должна быть удобной, спортивной.

В непогоду можно бегать на месте в помещении – 3, 5 и 10 мин.

Вот как выглядит домашнее задание по бегу для учеников I–III, IV–V классов.

Для учеников I–III классов. Медленный бег 1 мин. Контрольный результат – бежать 1 мин в темпе 100–120 шагов.

Быстрый бег в сочетании с ходьбой и медленным бегом (развитие скорости). Ходьба 10 с, бег 10 с, 2–3 раза.

Ходьба 10 с, бег 20 м. за 10 с, 2–3 раза.

Бег в медленном темпе 10 с, бег 20 м за 15 с, 2–3 раза.

Бег в медленном темпе 10 с, бег в быстром темпе 30 м, 2–3 реза.

Во всех заданиях отдых между повторениями 40–60 с.

Контроль – по точности пробегания заданных отрезков в заданное время, по соблюдению быстрого темпа в беге на 30 м (170–180 шагов в минуту).

Бег по кольцам. 6–8 колец диаметром 28–32 см раскладываются в 100–120 см одно от другого (или обозначаются круги на земле). Бежать, попадая носком ноги в каждое кольцо.

Для учеников IV–V классов в задания включают бег для развития выносливости. С этой целью занятие проводится 2–3 раза в неделю. Начинается оно с ходьбы – 100–200 м, затем такой же отрезок преодолевается бегом, после чего выполняются 4–5 упражнений из комплекса утренней гимнастики или другие (разученные на уроке). После этого ученики пробегают заданную дистанцию. Норма 1-го месяца в учебном году (сентября) – 1,5 км за одно занятие. Если бегущий чувствует сильную усталость, надо перейти на ходьбу – 10–20 мин, затем продолжить бег.

Важно научиться бежать непрерывно, в равномерном темпе в течение 6–10 мин. При этом надо руководствоваться показателями частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая определяется числом ударов пульса в минуту. Пульс лучше всего прощупывается на сонной артерии в области шеи или на лучевой артерии у основания большого пальца руки при слегка согнутой кисти. Можно просто приложить ладонь к груди напротив сердца. Подсчитывается число ударов за 10 с и умножается на 6.

При равномерном беге в течение 6–10 мин частота пульса не должна превышать 160 уд/мин. Конечно, сразу пробежать в таком темпе 5–7 мин под силу не каждому. Поэтому начальная дозировка бега в таком темпе – 1–2 мин для девочек и 2–3 мин – для мальчиков. На первых занятиях бег чередуется с ходьбой (30–50 м). Частота пульса при этом должна быть 130– 140 уд/мин. Если бегать регулярно, то к концу месяца вполне доступная нагрузка – бег при частоте пульса 150–160 уд/мин. В дальнейшем ЧСС замеряется не на каждом занятии, а время от времени.

Игрушечные автомобили - деревянные игрушки.