Год молодежи
На главную
Год молодежи
На главную На главную О компании Мир профессий Карта сайта Будь здоров Мытари По городам и странам
Спорт для молодежи Звезда

Самостоятельные занятия




Самостоятельные занятия



Где нет простора для проявления способности, там нет и способности.

Л. Фейербах

Для учеников VI–X классов практикуются индивидуальные домашние задания. В них включаются не одинаковые для всех упражнения, а в зависимости от подготовленности учащихся, их успехов или неуспехов в том или ином виде двигательных действий. В этом случае выполнение заданий более напоминает тренировки. Такие самостоятельные занятия особенно необходимы для тех детей, которые увлечены малоподвижными занятиями. Например, музыкой, рисованием, рукоделием и посещают соответствующие кружки.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по определенной методике.

Занятие начинается с разминки, цель которой – привести в действие резервные силы организма и разогреть мышцы, чтобы справиться с повышенной нагрузкой при выполнении основных упражнений. Такие задачи можно решать с помощью следующих нагрузок: медленный бег до 40 м и упражнения для основных мышечных групп – рук, ног, туловища. Комплекс составляется для 3–4 занятий, затем обновляется.

В основной части занятия выполняются специальные упражнения и те двигательные действия, в которых намечено повысить результаты.

В чем отличие специальных упражнений от общеразвивающих? Специальные упражнения укрепляют те мышцы, которые наиболее активно участвуют в основном действии и способствуют технически правильному выполнению его, например, в беге, прыжках.

Упражнения выполняются сериями – это беспрерывное выполнение одного и того же движения до определенного числа повторений или с паузами длительностью 2–3 мин. В одно занятие включается, как правило, 2–3 серии, в каждой по 4–8 упражнений в зависимости от возраста и подготовленности человека.

Заканчивается занятие легкой пробежкой, упражнениями на расслабление.

Оптимальное время каждой тренировки 45 мин для подростков (13–14 лет) и 60 мин для юношей и девушек. Вначале достаточно заниматься 2 раза в неделю, а а дальнейшем увеличить число занятий до 3 раз.

Систематически наблюдая за выполнением заданий вашими детьми, зная динамику их физической подготовленности, нетрудно подсказать, на какие виды упражнений целесообразно обратить больше внимания.

У мальчиков 13–14 лет нередко отмечается слабая мускулатура, и тогда им полезно включить в занятия упражнения с отягощениями, например с амортизатором.

Наиболее удобны многожильные жгуты из резины в тканевой оболочке диаметром 10–14 мм, длиной 3–4,5 м. Можно использовать и плоские резиновые ленты – бинты, продающиеся в аптеках, а также различные резиновые шнуры. Длина бинта – 3,5 м, ширина – 5 см. Кстати, используя одновременно 2–3 бинта, можно развить усилия, равные примерно 40–50 кг – в зависимости от степени их растяжения.

Для занятия один конец амортизатора наматывается 1–2 оборотами на кисть, а другой закрепляется: в лесу за ствол дерева, в парках и скверах – за садовые скамейки, в комнате – за ручки дверей, в спортивном зале – за рейки гимнастической стенки и различные снаряды. Для прикрепления к ступням ног на концах амортизатора делаются петли.

Резина должна быть достаточно эластичной, слишком тугая или слабая малопригодна. Подобрать нужную можно так: в основной стойке руки с закрепленной на кистях резиной поднять вперед и затем развести, растягивая резину. Если удается повторить это упражнение 5–6 раз без больших усилий, эластичность достаточна.

Уровень развития отдельных мышечных групп определяется по результатам выполнения следующих упражнений.

Сила рук. Для оценки «удовлетворительно» надо, опираясь руками о сиденья двух стульев, приподнять и опустить туловище 10–12 раз. Отлично, если в упоре лежа на полу делается сгибание и разгибание рук 12–15 раз.

Сила брюшного пресса удовлетворительна, если, сидя на табурете (стуле), с закрепленными ногами выполняется 8– 10 наклонов назад, если 10–15 – отлична.

Сила ног. Удовлетворительно – по 3 приседания на каждой ноге («пистолет»), отлично – по 5 раз.

Гибкость удовлетворительная, когда при наклоне, не сгибая ног в коленях, достаете пол ладонями, отлично – когда можете из основной стойки сделать мягкий пружинящий наклон, опуская руки вниз и отводя их назад, коснуться лбом коленей прямых ног.

Упражнения выполняются не только в преодолевающем, но м в уступающем режиме работы, а также в изометрическом режиме, то есть с краткими (6–16 с) остановками в движениях для создания статических напряжений с возрастающими усилиями. Статической называется работа, во время которой изменяется мышечное напряжение, а длина мышц остается неизменной. В динамической работе изменяется длина мышц без изменения мышечного напряжения. Наиболее простым примером динамической работы служит поднимание рук в стороны, а статической – удерживание их в этом положении.

Выполнять упражнения лучше во второй половине дня после окончания учебных занятий, через 2–2,5 ч после обеда. По утрам можно включать в зарядку 3–4 упражнения с амортизатором. Противопоказано заниматься перед сном.

Перед упражнениями делается разминка: ходьба с ускорением 1–2 мин, медленный бег 40–60 с, 4–6 общеразвивающих упражнений с большой амплитудой в среднем и быстром темпе. Каждое занятие в зависимости от физической подготовленности продолжается от 30 мин до 1 ч. Число повторений упражнений зависит от их трудности и подготовленности занимающегося.

Сам амортизатор позволяет регулировать нагрузку: если стоять близко к точке его крепления, он будет слабо натянут и, естественно, растянуть его легче, при увеличении расстояния требуются большие усилия, Так же влияет на нагрузку и число одновременно применяемых резиновых лент или жгутов.

После выполнения трудных упражнений нужен кратковременный отдых в течение 40–50 с. Желательно походить, проделать упражнения на дыхание и расслабление работавших мышц.

В конце каждого занятия – пробежка в медленном или среднем темпе (1–2 мин) с переходом на спокойную ходьбу (2– 3 мин), выполнение 2–3 упражнений в расслаблении мышц и глубоком дыхании.

Тем, кто решил заниматься упражнениями с резиновым амортизатором, рекомендуем записать свои исходные данные: пульс до занятий и после, окружность шеи, бицепса правой и левой руки в покое и в напряжении, грудной клетки в покое, при вдохе и выдохе, талии, бедра и голени правой и левой ноги. В школе измерить динамометром силу правой и левой кистей. Все эти данные позволят следить за динамикой показателей. До первых занятий сделать хотя бы два фотоснимка своей фигуры (спереди и сбоку) в плавках, а затем каждый год повторять их в том же виде. Сравнение снимков наглядно продемонстрирует улучшение внешних форм фигуры. Ни в коем случае не спешите «накачивать» мускулатуру. Положительные сдвиги в организме требуют постепенности.

Со временем можно будет самостоятельно составлять новые комплексы упражнений с учетом улучшения показателей своей физической подготовленности по типу предлагаемому ниже.





О спорт, ты мир!
Полет, без крыльев
Скоростная выносливость?
Волшебная палочка
Первый велосипед
Загадка футбольного мяча
Волшебная мазь
Быстрый стиль плавания
Ледовый заплыв
Невидимый противник
Быстрее ветра
Подвижные игры
Утренняя гимнастика
Быстрее пешехода
Почему не падает велосипед?
Рациональное питание
В боксерском зале
Комплексы физкультминуток
Быстрее пешехода
Родина лыж
Откуда произошло слово стадион?
Рывок и бросок
Закалка – лучшее лекарство
Активный отдых
Второе дыхание
Почему погиб заяц?
Удар боксера
Вестник победы
Упражнения на расслабление
Упражнения школьникам
Рождение баттерфляя
Обувь велосипеда
Выносливость
Бег
На коньках летом
Оптическая загадка
Быстрее лошади?
Коньки под парусом
Зимняя лыжная подготовка
Как устроены мышцы?
Самостоятельные занятия
Упражнения с амортизатором
Качества для футболиста
О физическом воспитании
Комплекс физкультпаузы
Пешеход идет
Упражнения для пластичности
Упражнения с гантелями
Дельфин