Упражнения с гантелями

1. Стоя, сгибание рук. Согнуть правую руку к плечу. Разгиба? правую, согнуть левую и т. д. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить каждой рукой 10–15 раз с гантелями весом 5 кг и 8–12 раз с гантелями весом 7 кг, отдыхая между подходами 2–3 мин.

2. Поднимание туловища из положения лежа до положения сидя, вес гантелей 2–3 кг – для брюшного пресса. Лечь на спину. Гантель в согнутых руках за головой прижата к шее. Носки йог подсунуть под шкаф или диван. Поднять туловище до положения сидя, вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. Повторить 10–12 раз. Отдых 1–1,5 мин. После отдыха повторить то же самое с гантелью весом 2 кг 10–12 раз. Затем с гантелью весом 3 кг 6–10 раз. Отдых между подходами 2–3 мин.

3. Круговые движения туловища вправо, влево. Вес гантелей 5–10 кг – для мышц туловища. Ноги шире плеч, гантель в согнутых руках за головой прижата к шее. Наклонить туловище вперед – вниз возможно ниже, затем, поворачивая туловище вправо и наклоняя назад, поднять гантель вверх – влево, описать круг. При опускании туловища выдох, при поднимании – вдох. Темп средний. Повторить в каждую сторону по 6–8 раз с гантелями весом 5–10 кг, отдыхая между подходами 2–3 мин.

4. Поднимание рук вперед – вверх, вес гантелей 5–7 кг – для дельтовидных мышц. Поднять руки вперед – вверх над головой, опустить. Темп средний. При поднимании рук – вдох, при опускании – выдох. Повторить 10–15 раз. Отдых 2–3 мин. То же с гантелями весом 7 кг, 8–10 раз. Отдых 2 мин.

5. Поднимание на носки, вес гантелей 10–15 кг – для мышц ног. Ноги на ширине таза, гантели в согнутых руках у плеч или на поясе, пальцы ног на подставке высотой 5–8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае одной рукой следует опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп средний и медленный. Повторить 10–15 раз. Отдых 1–2 мин. После отдыха повторить то же самое с гантелями весом 15 кг 8–12 раз. Отдых 2–3 мин.

6. Приседание на двух ногах, вес гантелей 10–15 кг – для мышц ног и таза. Ноги на ширине плеч, гантели на поясе. Присесть на носках, слегка наклоняя туловище вперед, затем выпрямиться. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп средний. Повторить 10–20 раз. После 3 мин отдыха то же самое повторить с гантелями весом 15 кг 10–15 раз.

7. Разгибание рук лежа на скамейке, вес гантелей 10–15 кг. Лечь на скамейку или пол. Гантели в согнутых руках у плеч. Разогнуть руки, затем согнуть. Разгибая руки – вдох, сгибая – выдох. Темп средний. Повторить 10–15 раз. После 2-минутного перерыва то же самое повторить 10–12 раз с гантелями весом 15 кг.

8. Наклоны туловища вперед – вниз с разгибанием, вес гантелей 10–15 кг – для разгибателей спины. Ноги на ширине таза. Гантели в выпрямленных вдоль туловища руках, ладонями к бедрам. Наклон вперед – вниз возможно ниже, одновременно делая 2–3 пружинящих движения вниз, затем выпрямиться. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний. Повторить 10–15 раз. После 2-минутного перерыва – то же самое повторить 10–12 раз с гантелями весом 15 кг.

Правильное выполнение этих упражнений будет способствовать также повышению результатов в метании гранаты и толкании ядра.

3ddiz.ru, дизайн интерьера. Принцип взаимодействия с заказчиком дизайн-студии строятся на доброжелательном и максимально производительном взаимодействии с заказчиком. Дизайнеры нашей дизайн-студии могут заставить играть новыми красками даже небольшое пространство. Мы создадим для Вас уютный, гармоничный, стильный и функциональный интерьер.