Год молодежи
На главную
Год молодежи
На главную На главную О компании Мир профессий Карта сайта Будь здоров Мытари По городам и странам
Спорт для молодежи Звезда

старшеклассник




Упражнения с гантелями



1. Стоя, сгибание рук. Согнуть правую руку к плечу. Разгиба? правую, согнуть левую и т. д. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить каждой рукой 10–15 раз с гантелями весом 5 кг и 8–12 раз с гантелями весом 7 кг, отдыхая между подходами 2–3 мин.

2. Поднимание туловища из положения лежа до положения сидя, вес гантелей 2–3 кг – для брюшного пресса. Лечь на спину. Гантель в согнутых руках за головой прижата к шее. Носки йог подсунуть под шкаф или диван. Поднять туловище до положения сидя, вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. Повторить 10–12 раз. Отдых 1–1,5 мин. После отдыха повторить то же самое с гантелью весом 2 кг 10–12 раз. Затем с гантелью весом 3 кг 6–10 раз. Отдых между подходами 2–3 мин.

3. Круговые движения туловища вправо, влево. Вес гантелей 5–10 кг – для мышц туловища. Ноги шире плеч, гантель в согнутых руках за головой прижата к шее. Наклонить туловище вперед – вниз возможно ниже, затем, поворачивая туловище вправо и наклоняя назад, поднять гантель вверх – влево, описать круг. При опускании туловища выдох, при поднимании – вдох. Темп средний. Повторить в каждую сторону по 6–8 раз с гантелями весом 5–10 кг, отдыхая между подходами 2–3 мин.

4. Поднимание рук вперед – вверх, вес гантелей 5–7 кг – для дельтовидных мышц. Поднять руки вперед – вверх над головой, опустить. Темп средний. При поднимании рук – вдох, при опускании – выдох. Повторить 10–15 раз. Отдых 2–3 мин. То же с гантелями весом 7 кг, 8–10 раз. Отдых 2 мин.

5. Поднимание на носки, вес гантелей 10–15 кг – для мышц ног. Ноги на ширине таза, гантели в согнутых руках у плеч или на поясе, пальцы ног на подставке высотой 5–8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае одной рукой следует опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп средний и медленный. Повторить 10–15 раз. Отдых 1–2 мин. После отдыха повторить то же самое с гантелями весом 15 кг 8–12 раз. Отдых 2–3 мин.

6. Приседание на двух ногах, вес гантелей 10–15 кг – для мышц ног и таза. Ноги на ширине плеч, гантели на поясе. Присесть на носках, слегка наклоняя туловище вперед, затем выпрямиться. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп средний. Повторить 10–20 раз. После 3 мин отдыха то же самое повторить с гантелями весом 15 кг 10–15 раз.

7. Разгибание рук лежа на скамейке, вес гантелей 10–15 кг. Лечь на скамейку или пол. Гантели в согнутых руках у плеч. Разогнуть руки, затем согнуть. Разгибая руки – вдох, сгибая – выдох. Темп средний. Повторить 10–15 раз. После 2-минутного перерыва то же самое повторить 10–12 раз с гантелями весом 15 кг.

8. Наклоны туловища вперед – вниз с разгибанием, вес гантелей 10–15 кг – для разгибателей спины. Ноги на ширине таза. Гантели в выпрямленных вдоль туловища руках, ладонями к бедрам. Наклон вперед – вниз возможно ниже, одновременно делая 2–3 пружинящих движения вниз, затем выпрямиться. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний. Повторить 10–15 раз. После 2-минутного перерыва – то же самое повторить 10–12 раз с гантелями весом 15 кг.

Правильное выполнение этих упражнений будет способствовать также повышению результатов в метании гранаты и толкании ядра.





О спорт, ты мир!
Полет, без крыльев
Скоростная выносливость?
Волшебная палочка
Первый велосипед
Загадка футбольного мяча
Волшебная мазь
Быстрый стиль плавания
Ледовый заплыв
Невидимый противник
Быстрее ветра
Подвижные игры
Утренняя гимнастика
Быстрее пешехода
Почему не падает велосипед?
Рациональное питание
В боксерском зале
Комплексы физкультминуток
Быстрее пешехода
Родина лыж
Откуда произошло слово стадион?
Рывок и бросок
Закалка – лучшее лекарство
Активный отдых
Второе дыхание
Почему погиб заяц?
Удар боксера
Вестник победы
Упражнения на расслабление
Упражнения школьникам
Рождение баттерфляя
Обувь велосипеда
Выносливость
Бег
На коньках летом
Оптическая загадка
Быстрее лошади?
Коньки под парусом
Зимняя лыжная подготовка
Как устроены мышцы?
Самостоятельные занятия
Упражнения с амортизатором
Качества для футболиста
О физическом воспитании
Комплекс физкультпаузы
Пешеход идет
Упражнения для пластичности
Упражнения с гантелями
Дельфин